运动降血压日记（11）：以身试“法”
民间流传的降血压方法甚多，哪一个靠谱呢？
我决定以身试“法”
注：本文仅是个人训练日记，不作为任何降血压建议，仅供各位朋友参考。
一、降体重
通过减肥降体重来控制血压，是被广泛建议和接受的一种方法。
我旁边确实有好几个朋友，原来属于公斤以上级的大胖子，血压严重超标，他们把体重降下来以后，确实血压同步恢复正常。
我测出血压mmHg时，对应体重是88公斤。
然后我花了4、5个月的时间，把体重降到75公斤。这个血压降了多少呢？
几乎没降，收缩压始终稳定地维持在mmHg以上。
一声叹息。
降了25斤，估计其中肌肉的比例不低。
撸铁族都知道，要涨1斤肉都是非常困难的工作。
一下不见25斤！
够狠的。
假设降体重与降血压是线性关系，我的血压应该降到mmHg。
这体重基本白降了，或者说，就降了5mmHg，完全和减肉的痛苦不成比例。
更严重的是，体重降到75公斤后，我感觉身体很虚，免疫力也可能下降了。
正值22年12月，感染病毒后，虚上加虚，直接晕倒在洗手间。
经此一疫，我决定放弃减体重。
这血压没降多少，免疫力还出问题。
期间，一位很瘦的邻居，30多岁，这一波没抗住走了。。。
很多事情不能想当然。
强行降体重，特别是体脂率不高的情况下降体重。
有可能得不偿失。
结论：通过降体重去控制血压，也许适合很多人，但同时也会有很多人不敏感。所以瘦的人，或者说BMI正常的人群，也会有高血压问题。
此法失败，换！
二、增加运动量
我之前的训练习惯是每周锻炼3次，每次1小时。
改进一下。
每次多训练20分钟。
让血液跑得更通畅。
一次训练80分钟，非常辛苦！
因为理论上一次撸铁60分钟，是比较科学的计划。
80分钟有点过量了，有时还会影响睡眠。
这样坚持了3个月。
一测血压稳如狗，mmHg出头。
结论：有锻炼习惯的人群，直接通过增加运动量，不一定能降血压。
此法失败，换！
三、控盐吃素
大鱼大肉，高盐进食，容易引起高血压。
这是大家普遍的认知。
那我就控一下：
一天的荤食基本控制在2个鸡蛋（蛋白质当量）以下。
青菜管饱。
喝的汤，老人家都觉得淡！
又坚持了3个月。
其中和减体重的时间有一些重合。
反正3个月后，一测血压，稳如狗。mmHg多而不少。
所以，大家的口头禅“管住嘴，迈开腿”就能降血压，没那么简单！
此法失败，换！
四、改变运动方式
没招了？
还有最后一招。
经过调研发现：和大家普遍的意识不同：运动不一定能降血压。
有点运动甚至有增加高血压的风险。
可以显著降血压运动的共同点：
1、一次运动中，必须是长时间、不间断的有氧运动。在健身房里撸铁的分组无氧运动，降血压并不明显。
2、运动强度可控，可以长时间维持在中等强度。饭后健步走、散步之类的，运动强度过低，降压效果也不明显。
符合这些特点运动有：跑步、游泳、骑单车等。
最实用的就是跑步。
游泳有场地限制，至少冬天很难找地方；
骑单车需要找安全的路径，否则速度过慢，强度加不上去。按照国内司机们的爆脾气，安全路径还真不好找。
只适宜室内骑动感单车，和跑步类似。
按照ACSM推荐方案，每周只需要跑3次，每次约半小时，控制在中等强度。
血压下降非常明显。
我就跑了一个月，那血压就频频落入-mmHg区间。
通常一次跑步，血压可以暂时降落20mmHg以上。
平均血压，1个月就降了5mmHg。
千万不要看不起这5mmHg，这可是不吃药实现的，不需要忍受药物的副作用，说的是一辈子的副作用哦。
3个月累积降了15mmHg。
这个方法可行。
